Як розпізнати симптоми вигорання та що робити, коли робота виснажує вас?

Тривалий стрес на робочому місці може призвести до вигорання. Сигналізувати про це можуть виснаження, спустошеність та нездатність справлятися з повсякденним життям. Якщо не боротися з вигоранням, воно може негативно вплинути на вашу роботу.

Про фізичні та психічні симптоми вигорання, фактори, які можуть підвищити ризик вигорання, та стратегії відновлення розповідаємо зі статті How to Recognize Burnout Symptoms.

Що таке вигорання?

Вигорання – це реакція на тривалий або хронічний стрес на роботі. Воно характеризується трьома основними вимірами: виснаженням, цинізмом (меншою ідентифікацією з роботою) та відчуттям зниження професійних здібностей. Простіше кажучи, якщо ви відчуваєте себе виснаженими, менш працездатними, починаєте ненавидіти свою роботу, у вас є ознаки вигорання.

Симптоми вигорання

Хоча вигорання не є психологічним розладом, який можна діагностувати, це не означає, що до нього не слід ставитися серйозно. Симптоми вигорання можуть впливати на вас як фізично, так і психічно.

Фізичні симптоми вигорання

Коли відчуваєте вигорання, ваше тіло часто сигналізує про це. Дослідження показують, що деякі з найпоширеніших симптомів фізичного вигорання включають:

Проблеми зі шлунково-кишковим трактом.
Високий кров’яний тиск.
Погану імунну функцію (ви частіше хворієте).
Періодичні головні болі.
Проблеми зі сном.

Симптоми психічного вигорання

Проблеми з концентрацією уваги.
Пригнічений настрій.
Почуття нікчемності.
Втрата інтересу або задоволення.
Суїцидальні думки.

Вигорання та депресія

Вигорання має спільні симптоми з деякими психічними розладами, такими як депресія. Симптоми депресії також включають втрату інтересу до речей, відчуття безнадійності, а також думки про самогубство. Як відрізнити вигорання від депресії?

Люди з депресією відчувають негативні почуття та думки у всіх аспектах життя, а не лише на роботі. Якщо ви відчуваєте себе так само, вам може допомогти фахівець з психічного здоров’я. Звертатися по допомогу важливо, оскільки люди, які відчувають вигорання, мають вищий ризик розвитку депресії.

Фактори ризику виникнення симптомів вигорання

Робота з високим рівнем стресу не завжди призводить до вигорання. Якщо ви добре справляєтеся зі стресом, можете не відчути цих негативних наслідків. Але деякі люди (і представники певних професій) мають вищий ризик виникнення симптомів вигорання, ніж інші.

Існує п’ять робочих факторів, які можуть сприяти вигоранню працівників:

Необґрунтований часовий тиск. Працівники, які стверджують, що мають достатньо часу для виконання своєї роботи, на 70% рідше стикаються з високим рівнем вигорання, тоді як особи, які не можуть отримати більше часу (наприклад, парамедики та пожежники), мають вищий ризик вигорання.
Брак спілкування та підтримки з боку керівництва. Підтримка з боку керівництва є психологічним буфером проти стресу. Працівники, які відчувають сильну підтримку з боку свого керівника, на 70% рідше відчувають симптоми вигорання на регулярній основі.
Відсутність чіткого розподілу ролей. Лише 60% працівників знають, чого від них очікують. Коли очікування схожі на рухомі мішені, працівники можуть виснажуватися, просто намагаючись з’ясувати, що вони повинні робити.
Некероване робоче навантаження. Коли навантаження здається некерованим, навіть найоптимістичніші працівники почуваються безнадійно. Відчуття перевантаження може швидко призвести до симптомів вигорання.
Несправедливе ставлення. Працівники, які відчувають несправедливе ставлення до себе на роботі (фаворитизм, несправедлива компенсація та погане ставлення з боку колег), у 2-3 рази частіше стикаються з високим рівнем вигорання.

Стрес, який сприяє вигоранню, може походити переважно з вашої роботи, але стресори з інших сфер життя також можуть підвищувати рівень вигорання. Особистісні риси та способи мислення, такі як перфекціонізм і песимізм, наприклад, можуть сприяти стресу, який ви відчуваєте.

Наслідки нелікованих симптомів вигорання

Якщо не лікувати симптоми вигорання, вони можуть призвести до:

Відчуження від діяльності, пов’язаної з роботою. Люди, які відчувають вигорання, вважають свою роботу все більш стресовою і такою, що розчаровує. Ви можете цинічно ставитися до умов праці та людей, з якими працюєте, емоційно дистанціюватися і почати відчувати байдужість до своєї роботи.
Емоційне виснаження. З часом неліковані симптоми вигорання можуть призвести до того, що ви почуватиметеся емоційно виснаженими та нездатними впоратися з ситуацією.
Зниження продуктивності. Вигорання впливає на виконання повсякденних завдань на роботі або вдома, якщо ваша основна робота пов’язана з доглядом за членами сім’ї. Люди з симптомами вигорання негативно ставляться до завдань, мають труднощі з концентрацією уваги і часто відчувають брак креативності. Все це призводить до зниження продуктивності.

Як боротися з вигоранням?

Обговоріть робочі проблеми з відділом кадрів вашої компанії або керівником.
Ознайомтеся зменш стресовими посадами або завданнями у вашій компанії.
Робіть регулярні перерви.
Навчіться медитації або іншим технікам усвідомленості.
Харчуйтеся здоровою їжею.
Займайтеся фізичними вправами.
Практикуйте здорові звички сну.
Подумайте про відпустку.

Профілактика та лікування симптомів вигорання

Якщо відчуваєте вигорання, можливо, вам потрібно внести деякі зміни у своє робоче середовище. Якщо компанія інвестує у створення здорового робочого середовища, корисними можуть бути повідомлення відділу кадрів про проблеми, які у вас виникли, або розмова з керівником. У деяких випадках, щоб почати відновлюватися після вигорання, може знадобитися зміна посади або нова робота. Якщо ви не можете змінити роботу, може допомогти принаймні зміна завдань.

Також корисно розробити чіткі стратегії, які допоможуть вам впоратися зі стресом. Стратегії самодопомоги, такі як здорове харчування, фізичні вправи та здоровий сон, можуть допомогти зменшити деякі з наслідків роботи з високим рівнем стресу.

Відпустка також може запропонувати вам тимчасове полегшення, але тижня поза офісом буде недостатньо, щоб допомогти подолати вигорання. Регулярні заплановані перерви в роботі, а також щоденні вправи на відновлення можуть стати ключем до боротьби з вигоранням.

Якщо ви відчуваєте вигорання і вам важко знайти вихід із ситуації, або ви підозрюєте, що у вас також може бути психічний розлад, наприклад, депресія, зверніться за допомогою до спеціалістів. Розмова з фахівцем допоможе вам знайти стратегії, необхідні для того, щоб почуватися якнайкраще.

Читайте ще: 14 стратегій для зміцнення ваших лідерських навичок