Після повернення до цивільного життя ветерани досить часто скаржаться на підвищену дратівливість, імпульсивні реакції та розгубленість, яка проявляється у втраті сенсів або нездатності зрозуміти, чого хочеш далі. В рамках спільного проєкту robota.ua, АТ «Кредобанк» та компанії NRG «ДНК стійкості» продовжуємо розповідати, як можна допомогти собі, колегам та близьким у цих станах.




Олена Нікольська, військова психологиня, кризова інтервентка, психотерапевтка, ігропрактикиня, консультантка Hogan Assessment, бізнес-тренерка компанії NRG


Коли людина свідомо стримує власні реакції або ж цього навіть не усвідомлює, то такий стан називається роздратуванням. І це абсолютно нормально, адже людина не може усвідомлювати всі процеси. Тобто роздратування – це напруження невизначеної природи. Після повернення ветеранам необхідно інтегрувати бойовий досвід у власне життя і синхронізувати дві протилежні реальності, тому роздратування стає інтенсивнішим і «обʼємнішим». Важливо зазначити, що роздратування не обовʼязково повʼязане зі злістю, хоча здебільшого ми саме так і вважаємо. Людина може стримувати різні переживання, в тому числі позитивні, такі як ніжність, радість, полегшення, так само як і страх, сором чи тривогу.


Зовнішній поведінковий прояв роздратування – це агресія. Своєю чергою, агресія може виражатися як крик, нецензурна лайка, жбурляння предметів або просто стиснуті зуби й кулаки. До речі, саме через такі прояви, агресія найчастіше повʼязується зі злістю. Але не завжди роздратування переходить в агресію. Агресія не завжди означає, що людина відчуває злість. Натомість ці емоційні стани зустрічаються досить часто, і нам важливо розуміти, як з ними впоратися, не звинувачуючи нікого.


Техніки та прийоми, які допоможуть регулювати власний негативний емоційний стан


Коли відчуваєте роздратування під час спілкування з іншими, стежте за своїм диханням. Переважно воно затамовується або стає частішим і поверхневим. Свідомо і сфокусовано зробіть декілька вдихів та видихів у власному темпі та комфортній глибині. І тільки після цього відповідайте іншій людині або виконуйте дії.


Звертайте увагу на своє тіло. Під час роздратування чи при агресії, зазвичай, м’язи напружуються, стискаються кулаки та щелепи. Спробуйте «розтиснути» напруження. Наприклад, доведіть м’язове напруження до максимального рівня і різко розслабте м’язи (за потреби, зробіть так декілька разів) або ж виконайте техніку прогресивної релаксації відомого американського лікаря Едмунда Джейкобсона.


Техніка Джейкобсона:


    

  • стисніть кулаки, а потім розслабте їх, розведіть пальці, а потім розслабте їх;
    • 

  • напружте біцепси, а потім розслабте їх, напружте трицепси, а потім розслабте їх;
    • 

  • відтягніть плечі назад, а потім розслабте їх, спрямуйте плечі вперед, а потім розслабте їх;
    • 

  • обережно поверніть голову вправо, і поверніть у вихідне положення;
    • 

  • обережно поверніть голову вліво, і поверніть у вихідне положення;
    • 

  • притисніть підборіддя до грудей, і поверніть у вихідне положення;
    • 

  • відкрийте рот якомога ширше, а потім розслабте його;
    • 

  • максимально стисніть губи, а потім розслабте їх;
    • 

  • висуньте язик якомога далі, а потім розслабте його;
    • 

  • втягніть язик якомога далі в гортань, а потім розслабте його;
    • 

  • притисніть язика до піднебіння, а потім розслабте його;
    • 

  • притисніть язик до нижньої частини ротової порожнини, а потім розслабте його;
    • 

  • відкрийте очі якомога ширше, а потім розслабте їх;
    • 

  • закрийте очі щосили, а потім розслабте м’язи очей;
    • 

  • максимально втягніть живіт, а потім розслабте його;
    • 

  • максимально надуйте живіт або напружте м’язи живота, а потім розслабте їх;
    • 

  • підтягніть сідничні м’язи і трохи підніміть таз, а потім розслабте м’язи сідниць;
    • 

  • витягніть ноги вперед та підніміть їх на 15-20 см від підлоги, а потім опустіть ноги і розслабте їх;
    • 

  • сильно притисніть ноги до підлоги, а потім розслабте їх;
    • 

  • підніміть вгору пальці ніг, а потім розслабте їх;
    • 

  • натягніть ступні на себе, а потім розслабте ступні та пальці.
    • 



Ви можете пропускати деякі кроки, якщо їх незручно чи некомфортно робити. Важливо стежити за тим, як напруга залишає м’язи, й зосереджувати увагу на процесі розслаблення, відчувати різницю між станом напруження та розслаблення. Ця техніка дозволяє швидко позбавитися напруження та роздратування.


Зверніть увагу на навколишнє середовище. Роздратування – внутрішній процес. Перемикання уваги на довкілля та інші об’єкти знижує інтенсивність переживання. Наприклад, знайдіть і назвіть великі об’єкти, предмети, що знаходяться навколо вас (це можна робити як вголос, так і подумки), або ж знайдіть 5 червоних, синіх або зелених предметів (колір визначайте самі). Таким чином ви перемкнули увагу назовні та зняли внутрішню напругу.


Якщо ж роздратування переростає в злість  і ви відчуваєте «приплив» агресії, то помийте руки від ліктя і вниз холодною водою, вмийте обличчя та змочіть шию – особливо, ззаду. Звісно, теж холодною водою. Таким чином ви «змусите» зменшитися фізіологічним проявам агресії (жар, почервоніння, високий тиск). Це знизить і переживання.


Якщо ж будь-які переживання носять інтенсивний та «безпричинний» характер (коли безпосередньо перед емоцією нічого помітного не сталося, переживання ніби існує «саме по собі»), то краще в таких випадках звернутися до психолога. Фахівець допоможе знайти причину та позбутися негативного стану.


Як зрозуміти, що неможливо самостійно собі зарадити й треба звернутися за допомогою до фахівців?


Для цього експерти рекомендують звернути увагу на наявність певних ознак. Подивіться перелік нижче і відзначте ті, що спостерігаєте у себе або у близької людини. Зверніть увагу на ті пункти, що проявляються регулярно і тривають понад 2 тижні.


Ознаки, за наявності яких слід звернутись за кваліфікованою допомогою:


    

  • проблеми зі сном (безсоння, нічні жахи) або людина раптово прокидається серед ночі й потім не можете заснути;
    • 

  • нав’язливі спогади або думки про події з минулого;
    • 

  • людина уникає місць, людей, речей або спогадів про події з минулого;
    • 

  • почувається ізольовано від інших людей;
    • 

  • бувають спалахи злості або роздратування без вагомої причини;
    • 

  • важко зберігати концентрацію на чомусь, наприклад, на робочому завданні, або не дається зосередитись на читанні книги;
    • 

  • зник інтерес до речей, які раніше приносили задоволення;
    • 

  • змінився апетит або вага без видимої причини;
    • 

  • з’являються думки про марність життя.
    • 



Якщо хоча б одна ознака наявна, то варто підключити психолога чи лікаря (невролога, психіатра). Насправді для першого звернення не стільки важливо, до кого саме йти на прийом. Головне – не затягувати час. У наших реаліях звертатись слід до тих, до кого є можливість. І памʼятайте: бути не ок – це ок. І ще більше ок – звертатись за допомогою.


Матеріал у відеоформаті






Читайте ще: Усе, що треба знати про комунікацію та стосунки після демобілізації – у спецпроєкті «ДНК стійкості»