У період війни великій кількості людей знайомий стан, при якому здається, що все погано або вже нічого не можна зробити, людина наче в пастці, з якої не може вибратися. Насправді, як і більшість психологічних процесів, які відбуваються з нами, це має назву та пояснення – синдром вивченої безпорадності.


До вашої уваги основні тези зі статті What is learned helplessness, and how do you ‘unlearn’ it?.


Що таке вивчена безпорадність?


Вивчена безпорадність – це те, що дослідники соціальних наук називають безпорадністю, коли людина не може знайти вихід зі складних ситуацій, навіть якщо рішення є доступним. Люди, які борються з вивченою безпорадністю, як правило, багато скаржаться, відчуваючи себе пригніченими і нездатними змінити щось на краще.


У 1967 році Мартін Селігман і його партнер Стівен Майєр досліджували поведінку тварин, коли випадково відкрили теорію вивченої безпорадності. Вони виявили, що собаки, які піддавалися серії неминучих ударів струмом, взагалі переставали намагатися втекти від електричного струму. 


Коли дослідники спробували провести цей експеримент на людях (замінивши удари струмом на гучні звуки), вони виявили, що у людей була схожа реакція. Ті, хто не зміг контролювати шум у першому експерименті, навіть не намагалися контролювати його в наступних дослідах – навіть попри те, що неприємного стимулу тепер можна було уникнути. 


Це дослідження привело до нового розуміння травми.


Люди, які зазнають повторюваного насильства та інших неприємних ситуацій, зрештою вчаться ставати безпорадними, якщо ніщо не змінює ситуацію.


Вони ніби засвоюють, що оскільки нічого не спрацювало в тій ситуації, то нічого не спрацює і в подібних ситуаціях. Травма починає руйнувати два інші важливі аспекти психічного добробуту – самоефективність і внутрішній локус контролю.


Самоефективність – це рівень вашої впевненості в тому, що ви можете долати труднощі та здобувати нові навички. Внутрішній локус контролю – це ступінь, до якого ви вважаєте, що обставини перебувають під вашим контролем. Коли ці дві риси на високому рівні, ви відчуваєте впевненість і силу, навіть коли справи йдуть важко. Стресори здаються контрольованими, і ви знаєте, що можете покластися на себе і зробити все, що у ваших силах.


Однак, коли зʼявляється вивчена безпорадність, ви вже не відчуваєте впевненості у своїй здатності впоратися з викликами. Не вірите, що те, що ви робите, має значення, і це заважає побачити вихід – не кажучи вже про світлу сторону.


Можливо, ви навчилися безпорадності в одних сферах життя, а в інших – ні. Наприклад, людина може добре справлятися з роботою, але мати труднощі у вибудовуванні кордонів з батьками. Однак, оскільки життя не вміщається в рамки, кожна сфера з часом починає впливати на іншу.


5 симптомів вивченої безпорадності


Низька самооцінка 


При вивченій безпорадності люди погано ставляться до себе і сумніваються у своїй здатності виконати навіть найпростіше завдання. 


Розчарування


Оскільки вони відчувають, що все знаходиться поза їхнім контролем, люди з вивченою безпорадністю мають дуже низьку толерантність до фрустрації. Вони легко перевантажуються або хвилюються, працюючи над проєктами або спілкуючись з людьми.


Пасивність


Позиція «Погані речі просто трапляються зі мною» знищує будь-яке бажання намагатися щось змінити. Люди з таким світоглядом не докладають багато зусиль, щоб уникнути труднощів або підвищити свої шанси на успіх.


Відсутність зусиль 


Вивчена безпорадність може призвести до прокрастинації та уникнення рішень. Люди часто не намагаються завершити проєкти або завдання, вважаючи, що нічого, або нічого доброго, не станеться, якщо вони спробують.


Опускаються руки


Навіть коли люди починають працювати над чимось, вони відносно швидко здаються. Вивчена безпорадність спричиняє проблеми з доведенням справи до кінця і може зробити навіть найменші вибоїни на шляху нестерпними.


Чи є вивчена безпорадність психічним розладом? 


Вивченої безпорадності немає в DSM, тому технічно вона не є психічним розладом. Вам не можуть поставити такий діагноз. Скоріше, вивчену безпорадність можна вважати розладом мислення, таким як мислення «все або нічого» або спотворення. Це проблемна модель мислення, яка призводить до дезадаптивної поведінки. 


Хоча це не окремий розлад, вивчена безпорадність може проявлятися при інших психічних розладах або загострювати їх. Вона часто повʼязана з тривогою, депресією, фобіями та самотністю. Деякі симптоми вивченої безпорадності, такі як низька мотивація, відчуття відсутності контролю і низька самооцінка, перетинаються з депресією і тривогою. 


Люди з депресією та тривогою схильні до викривленого, негативного мислення. Це одна з причин, чому когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) настільки ефективна при розладах настрою. Спотворене мислення підвищує ймовірність того, що людина приписуватиме негативні наслідки собі або чомусь, що знаходиться поза її контролем. І – як ви можете собі уявити – це досить згубно впливає на самооцінку.


Наслідки вивченої безпорадності


    

  • Низька самооцінка.
    • 

  • Залежність від дорослих.
    • 

  • Психічні розлади (тривога, депресія та посттравматичний стресовий розлад).
    • 

  • Проблеми з управлінням та зміною поведінки, включаючи залежність та зловживання психоактивними речовинами.
    • 

  • Нездатність досягти бажаних результатів, наприклад, змінити карʼєру або розірвати стосунки.
    • 

  • Труднощі з доведенням справ до кінця.
    • 

  • Незадоволеність життям та безнадія.
    • 



Як подолати вивчену безпорадність


Вивчений оптимізм – це, по суті, полярна протилежність вивченій безпорадності, коли ви засвоюєте почуття безнадійності щодо обставин, в яких перебуваєте. З набутим оптимізмом ви починаєте кидати виклик своїм розумовим процесам – і, як наслідок, змінюєте свою поведінку та результати.


Когнітивно-поведінкова терапія – ще один чудовий спосіб працювати з викривленим мисленням.


Працюючи з лікарем, пацієнти вчаться визначати проблемні думки і виносити їх на суд. Кидаючи виклик цим думкам, люди можуть стати більш оптимістичними, краще знаходити рішення і справлятися зі стресом.


Люди також виявляють, що робота з коучем допомагає їм кинути виклик шкідливим стереотипам мислення. Коучі (та терапевти) вміють ставити запитання, які допомагають зрозуміти, звідки беруться ці думки. Практикуючи ви зможете розпізнавати і переривати думки, перенаправляючи їх і замінюючи новими. 


Ви можете досягти майстерності в чому завгодно. Оберіть щось, що вас цікавить, і станьте в цьому майстром. Коли ви почнете розвивати свою впевненість у кікбоксингу, випічці чи навіть новій відеогрі, ефект від цього пошириться на кожну сферу вашого життя.


Вивчена безпорадність може впливати на ваше життя різними способами. Хороша новина полягає в тому, що можна «відучитися» від вивченої безпорадності. Співпраця з кимось, хто може допомогти вам розпізнати ці патерни, може стати величезним кроком вперед у пізнанні чогось нового.


Читайте ще: Синдром відкладеного життя під час війни: що це таке та як з ним боротися?