Как поддержать себя в ресурсе и тонусе во время карантина

Алла Заднепровская,
СЕО и основатель международной консалтинговой группы «Живое Дело»,
автор и ведущая Интегральной Коучинг Школы,
сертифицированный коуч

Мы все сейчас в остром стрессе. И это нормально. Это адекватная реакция на новизну, неопределенность и непрогнозируемость будущего. Но! Важно не замереть в этом, чтобы острый стресс не перешел в хронический. А создавать свое будущее сейчас.

Существует две реакции на стресс – тревога и страх. Важно понять: «Я сейчас в пассивной стадии – в тревоге? Или в активной, более конструктивной фазе – страх?» И рационализировать: перевести себя из тревоги в страх. Взять под контроль свое эмоциональное состояние и наращивать психологическую зрелость.

Тревога возникает в момент опасности, вернее, еще до наступления опасности, как сигнал. Страх – ответ на опасность. Мы боимся чего-то конкретного.

Тревога прожорлива. Она буквально «сжирает» наш эмоциональный, физический и психический ресурс. Страх немного замедленный, он позволяет экономить силы.

Тревога – это отклик «рептилийного» мозга (у него на опасность 3 реакции – бей, беги, замри) на неопределенность будущего. Страх берет свое начало из прошлого и позволяет планировать действия даже в стрессе.

Есть люди, которые любят тревогу. Тревожусь – значит живу. Вспоминаю, как моя мама говорила, когда мы ехали семьей из Одессы с температурой за рулем: «Я три часа стояла на улице и переживала». Это нам никак не помогало. Колесо пробило за километр от дома. Не надо любить тревогу. Не нормализуйте ее. Она совсем не помогает нам быть устойчивыми. Кроме этого, можно стать токсичным для своих близких и эмоционально заражать других.

Тревога проявляется на двух уровнях – ментальная и телесная.

Ментальная тревога:

мысли, которые, как заезженная пластинка, крутятся в голове
моделирование неудачных исходов
плохие прогнозы
кошмары
ужасы
суетливые действия – делать хоть что-нибудь

Телесная тревога:

нервное перевозбуждение
мышечное напряжение
спазмы
сбиваются биологические ритмы
неприятные телесные ощущения
боли

Особенности проявления тревожности:

Непереносимость неопределенности – иллюзия контроля.
Позитивные убеждения о тревожности: «Я проживаю это – есть вторичная выгода» (можно не заниматься чем-то, не брать на себя ответственность)
Негативная ориентация на прогнозы в будущем. Решать по мере поступления проблем.
Когнитивное избегание тревоги – заменяется суетливыми действия. Упражнение «возвращение на базу» – возврат к себе: «Какие у меня потребности? Чего я избегаю? Что стоит за тревожностью?»

Читайте ще: Щастя команди в стресі: 7 перевірених порад

Как справиться, выбраться из рептилийного плена и включить рацио?

Научиться принимать неопределенность.

Как? Найти внутренние опоры, маркеры определенности и стабилизаторы – дом, родные, тело, здоровье, продукты, опоры внутри, традиции, ритуалы, солнце светит, почки распускаются.

Пример: продуктовая лихорадка – это компенсаторная реакция людей на стресс, иллюзия контроля.

Решать проблемы по мере их поступления, а не зависать в прогнозировании.

Как? Горизонт планирования – день (для человека), месяц, квартал, полгода, год (для бизнеса в виде сценарных вариантов).

Переключитесь на игры, сериалы, кино, чтение, давно отложенные мечты. Проводите анализ стрессоров: что происходит? Это реально иди спрогнозировано? Это произошло или может произойти? Как я могу переключиться? Это в зоне моего влияния? Действуем! Если вне зоны моего влияния, как я могу отпустить то, на что не могу повлиять? Дышим и отпускаем!

Перевести страхи в действия.

Как? Напишите список страхов: «Чего я боюсь? Что может быть самого плохого? Как подстраховаться? Как я могу снизить вероятность этого?»

Научиться пользоваться возможностями.

Как? Когда накрывает от того, что не можем заниматься привычным: за чем я скучаю? О чем печалюсь? Чему я говорю «нет»? Как могу использовать эту ситуацию? Что могу сделать из того, что откладывал в силу занятости? Какие возможности открываются? Чему я говорю: «да»?

Важно не «замораживаться», не замирать, чтобы не разрушиться, а взять на себя ответственность за свое состояние и действовать, поддерживая детей и стариков. Мы для них опора.

Кризис закончится, а мы продолжим жить. И какими мы выйдем из него, зависит от нас. Потому включаемся в те жизненные процессы, которые у нас сейчас есть.

Читайте ще: 7 головних HR-трендів, які вже змінюють бізнес-середовище

Садитесь на информационную диету. Смотреть или слушать новости 2 раза в день, за 2-3 часа до сна – никаких новостей. Если что-то случится, узнаете быстро).
Ограничьте токсичные контакты. Да, перестаньте подпитывать тревогу тревожностью и страхами других.
Перестаньте пугать себя прогнозами. Задавайте себе вопрос: «Это реально или я прогнозирую?» Займите мозг чем- то полезным для решения ситуации здесь и сейчас.
Решайте проблемы по мере их поступления. Не нужно виртуально сражаться с «ветряными мельницами». Это бессмысленно и много энергии сливается в никуда.
Включайте тело. Выводите его из ступора. В нем в период стресса очень много перенастроек, потому обязательны физические нагрузки + прогулки (находите возможности) + секс (когда есть с кем).
Конкретизируйте страхи. Выписывайте их себе в ответ на вопросы: «Чего конкретно я боюсь? Что может быть самого плохого? Как я могу снизить вероятность наступления этого?»
Выдыхайте. Дышать сейчас обязательно. Делать не только вдох, замечать, что задерживаете дыхание слишком надолго, и выдыхать. Вдох – тонус, выдох – расслабление.
Проживайте и переключайте эмоции. Для начала осознайте, какая эмоция внутри, признайте ее, примите последствия, найдите способ переключить ее на более конструктивную и адекватную ситуации.
Ищите опоры внутри себя и близкого круга. Ищите определенность и стабилизаторы в неопределенности. Ответьте письменно на вопросы: «На что я могу опираться внутри и снаружи? Что делает меня устойчивым?»
Находите возможности и действуйте. Кризис – это союз опасности и возможности. Сфокусируйтесь на возможностях. Какие из них можете реализовать уже сейчас?

Берегите себя и своих близких! Будьте здоровы)