Наразі українці перебувають у стані стресу або тривоги майже щодня. Заняття, які направлені на турботу про себе, можуть допомогти зменшити стрес і тривогу. Це можуть бути фізичні вправи та практики усвідомленості. Про деякі з них ми розповімо зі статті 15 Simple Ways to Relieve Stress.


Війна, робота, сімейні проблеми, проблеми зі здоров’ям і фінансові зобов’язання – це ті складові повсякденного життя, які зазвичай сприяють підвищенню рівня стресу.


Ба більше, такі фактори, як генетика, рівень соціальної підтримки, стиль подолання стресу та тип особистості впливають на вразливість людини до стресу, а це означає, що деякі люди більш схильні до стресу, ніж інші (1, 2, 3).


Дослідження показують, що батьки, працівники соціальної сфери та сфери охорони здоров’я, представники ЛГБТ частіше схильні до високого рівня стресу (4, 5, 6, 7).


Мінімізація хронічного стресу в повсякденному житті, наскільки це можливо, важлива для загального стану здоров’я. Це пов’язано з тим, що хронічний стрес шкодить здоров’ю та підвищує ризик виникнення хвороб серця, тривожних розладів та депресії (8, 9, 10).


Важливо розуміти, що стрес – це не те саме, що розлади психічного здоров’я, такі як тривога і депресія, які потребують лікування у медичних працівників. Наведені нижче поради можуть полегшити багато видів стресу, але водночас вони можуть не допомогти людям з цими станами (11).


12 науково обґрунтованих способів зняття стресу


Будьте фізично активними


Якщо відчуваєте стрес, вам може допомогти постійна рухова активність.


Дослідження показують, що виконання вправ з аеробіки двічі на тиждень значно знижує загальний рівень стресу та стрес через невизначеність. Крім того, фізичні вправи значно покращують самооцінку депресії (12).


Багато інших досліджень показали, що фізична активність допомагає знизити рівень стресу та поліпшити настрій, тоді як малорухливий спосіб життя може призвести до посилення стресу, погіршення настрою та порушень сну (13, 14).


Також було доведено, що регулярні фізичні вправи покращують симптоми поширених психічних розладів, таких як тривога і депресія (15, 16).


Якщо ви зараз неактивні, почніть з ходьби або їзди на велосипеді. Вибір активності, яка вам подобається, допоможе збільшити шанси дотримуватися її в довгостроковій перспективі.


Дотримуйтесь здорового харчування


Ваш раціон впливає на всі аспекти вашого здоров’я, зокрема – ментальне.


Дослідження показують, що люди, які вживають ультраоброблені продукти і цукор, частіше стресують (17, 18, 19).


Хронічний стрес часто призводить до переїдання і потягу до шкідливої їжі, що шкодить загальному стану здоров’я і настрою.


Вживання недостатньої кількості продуктів, багатих на поживні речовини, може підвищити ризик дефіциту поживних речовин, необхідних для регулювання стресу та настрою, таких як магній та вітаміни групи В (20).


Мінімізація споживання високооброблених продуктів і напоїв та вживання більшої кількості овочів, фруктів, бобів, риби, горіхів та насіння, допоможе забезпечити ваш організм належним харчуванням. Своєю чергою, це підвищить вашу стійкість до стресу.


Мінімізуйте використання телефону та час перебування перед екраном  


Смартфони, комп’ютери та планшети є невід’ємною частиною повсякденного життя багатьох людей. Хоча ґаджети часто є необхідними, їх надмірне використання може підвищити рівень стресу.


Низка досліджень пов’язують надмірне використання смартфонів і «айфономанію» з підвищеним рівнем стресу та розладами психічного здоров’я (21, 22, 23, 24).


Проведення великої кількості часу перед екраном загалом пов’язане з погіршенням психологічного добробуту та підвищенням рівня стресу як у дорослих, так і в дітей (25, 26, 27).


Крім того, час, проведений перед екраном, негативно впливає на сон, що також призводить до підвищення рівня стресу (28).


Подбайте про себе


Приділіть час собі, це допоможе знизити рівень стресу. Що ви можете зробити для себе?


    

  • Гуляйте на свіжому повітрі.
    • 

  • Приймайте ванну.
    • 

  • Запалюйте свічки.
    • 

  • Читайте хороші книги.
    • 

  • Робіть фізичні вправи.
    • 

  • Готуйте здорову їжу.
    • 

  • Ходіть на масаж.
    • 

  • Приділіть час для хобі.
    • 

  • Займайтеся йогою.
    • 



Дослідження показують, що люди, які дбають про себе, мають нижчий рівень стресу і кращу якість життя, тоді як відсутність піклування про себе пов’язана з вищим ризиком стресу та вигорання (29, 30, 31).


Скоротіть споживання кофеїну


Кофеїн – це хімічна речовина, що міститься в каві, чаї, шоколаді та енергетичних напоях, яка стимулює центральну нервову систему. Його надмірне споживання може погіршити і посилити відчуття тривоги (32, 33). Також надмірне споживання кофеїну шкодить вашому сну, що посилює симптоми стресу і тривоги (34).


Різні люди мають різний поріг допустимої кількості кофеїну, яку вони можуть переносити. Якщо ви помічаєте, що кофеїн робить вас нервовими або тривожними, подумайте про те, щоб скоротити його споживання, замінивши каву на трав’яний чай без кофеїну, воду.


Хоча багато досліджень показують, що кава корисна для здоров’я в помірних кількостях, рекомендується обмежитися споживанням кофеїну в межах 400 мг на день, що дорівнює 4-5 чашкам кави (35).


Проводьте час з друзями та родиною


Підтримка друзів і членів сім’ї допомагає впоратися зі стресом (36).


Наявність системи соціальної підтримки важлива для вашого ментального здоров’я. Якщо ви відчуваєте себе самотніми і не маєте друзів або сім’ї, на яких можна покластися, вам допоможуть групи соціальної підтримки. Подумайте про те, щоб приєднатися до клубу за інтересами, спортивної команди або стати волонтером.


Встановіть кордони та навчіться говорити «ні»


Не всі стресори ви можете контролювати, але деякі з них – так. Якщо ви берете на себе занадто багато справ, це посилює стрес і обмежує кількість часу, який ви можете витратити на себе.


Контроль над особистим життям допомагає зменшити стрес і захистити ваше ментальне здоров’я.


Один із способів зробити це – частіше говорити «ні». Особливо актуально, якщо відчуваєте, що берете на себе більше, ніж можете впоратися, адже жонглювання багатьма обов’язками може призвести до того, що ви почуватиметеся пригніченими.


Встановлення кордонів – особливо з людьми, які підвищують ваш рівень стресу – здоровий спосіб захистити свій добробут. Наприклад, ви можете попросити друга або члена сім’ї не приходити без попередження або скасувати зустріч з другом, який має тенденцію створювати драматичні ситуації.


Навчіться уникати прокрастинації


Ще один спосіб контролювати свій стрес – не забувати про свої пріоритети та уникати прокрастинації.


Прокрастинація може зашкодити вашій продуктивності та змусити намагатися надолужити згаяне. Це може викликати стрес, який негативно впливає на ваше здоров’я та якість сну (37, 38).


Якщо ви помітили, що регулярно прокрастинуєте, візьміть за правило складати список справ, організований за пріоритетами. Ставте собі реалістичні дедлайни та рухайтеся вниз по списку.


Працюйте над тими справами, які потрібно зробити сьогодні, і давайте собі перепочити. Перемикання між завданнями або багатозадачність самі по собі можуть викликати стрес.


Обіймайтеся


Мають заспокійливий ефект і допомагають краще справлятися зі стресом (39). Наприклад, дослідження показують, що позитивний фізичний контакт і секс допомагають зняти стрес і самотність (40, 41).


Ці види контакту сприяють вивільненню окситоцину та зниженню рівня кортизолу. Своєю чергою, вони допомагають знизити кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень. Як високий кров’яний тиск, так і прискорене серцебиття є фізичними симптомами стресу (42).


Цікаво, що не лише люди обіймаються для зняття стресу. Шимпанзе також обіймають друзів, які перебувають у стані стресу (43).


Проводьте час на природі


Час, проведений на свіжому повітрі допомагає зменшити стрес. Дослідження показують, що проведення часу в парках та лісі, а також занурення в природу є здоровими способами боротьби зі стресом (44, 45).


Проведення лише 10 хвилин у природному середовищі допомагає поліпшити психологічні та фізіологічні маркери ментального добробуту, включаючи сприйняття стресу та щастя (46).


Практикуйте глибоке дихання


Стрес активує симпатичну нервову систему, переводячи організм у режим «бий або втікай».


Під час цієї реакції гормони стресу викликають прискорене серцебиття та дихання, звуження кровоносних судин.


Вправи на глибоке дихання допомагаєть активізувати парасимпатичну нервову систему, яка контролює реакцію розслаблення (47, 48).


Такі вправи включають: діафрагмальне дихання, абдомінальне дихання, дихання животом і дихання в темпі.


Мета глибокого дихання – зосередити свою свідомість на диханні, зробити його повільнішим і глибшим. Коли ви глибоко вдихаєте через ніс, ваші легені повністю розширюються, а живіт – піднімається. Це допомагає сповільнити серцебиття, дозволяючи вам відчути спокій.


Проводьте час з домашніми улюбленцями


Коли ви обіймаєте або торкаєтесь свого улюбленця, ваш організм виділяє окситоцин – гормон, який пов’язаний з позитивним настроєм (49).


Дослідження показують, що власники домашніх тварин – особливо ті, у кого є собаки – мають тенденцію до більшої задоволеності життям, кращої самооцінки, зниженого рівня самотності та тривоги, а також більш позитивного настрою (50).


Наявність домашнього улюбленця також допомагає зняти стрес, підтримуючи вашу активність і забезпечуючи спілкування.


Висновки


Хоча стрес є неминучою частиною життя, хронічний стрес негативно впливає на фізичне та ментальне здоров’я. Запропоновані кілька науково обґрунтованих стратегій допоможуть вам зменшити стрес і покращити загальне психологічне самопочуття.


Ефективними методами зняття стресу є фізичні вправи, час, проведений з домашніми улюбленцями, мінімізація часу, проведеного перед екраном, часті прогулянки на свіжому повітрі.


Читайте ще: Що допоможе краще концентруватися на роботі? 7 рекомендацій від психологині